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- 发布日期：2025-05-23 15:42 点击次数：149
在「既要吃好又要瘦」的饮食新潮流里，减脂餐早已摆脱 "吃草挨饿" 的刻板印象。用对食材搭配，低卡餐也能鲜掉眉毛！今天分享 4 道自带 "显瘦属性" 的家常料理，高蛋白 + 高纤维的黄金组合，解馋饱腹还能越吃越轻盈，健身党和懒人快码住！
一、芒果鲜虾牛油果沙拉 | 一口沦陷的热带风情
图片来源：blog.gzsggzyjyzx.com
酸甜芒果碰撞奶香牛油果，弹牙虾仁藏在脆嫩生菜间，淋上清新柠檬油醋汁，每一口都是夏天的味道！
食材准备
鲜虾 150g | 牛油果 1 个 | 芒果 1 个 | 生菜适量 | 小番茄 6 颗 | 红洋葱 1/4 个
橄榄油 1 勺 | 柠檬汁 1 勺 | 盐 / 黑胡椒适量 | 低脂沙拉酱（可选）
展开剩余79%5 步出餐
预处理：鲜虾去壳挑线，牛油果切薄片，芒果切丁，小番茄对半切，洋葱切丝 煎虾提鲜：热锅冷油小火煎虾，撒盐和黑胡椒，煎至两面金黄盛出 铺底混合：生菜打底，依次叠加芒果、牛油果、番茄、洋葱 灵魂调味：淋柠檬汁、橄榄油，撒盐和黑胡椒拌匀 摆盘封顶：虾仁铺顶，点缀沙拉酱，清爽高颜值沙拉完成！减脂小心机
虾仁用橄榄油煎比水煮更锁鲜，热量仅多 10 大卡 牛油果氧化快？切好后立刻用柠檬汁包裹保鲜二、土豆炒鸡胸肉 | 碳水 + 蛋白的完美 CP
图片来源：mip.xibwkj.com
外焦里糯的土豆块裹着嫩滑鸡胸肉，酱香浓郁超下饭，减脂期也能大口炫主食！
食材清单
鸡胸肉 200g | 土豆 2 个 | 洋葱 1 个 | 红椒 1 个 | 姜蒜末适量
生抽 2 勺 | 蚝油 1 勺 | 料酒 1 勺 | 黑胡椒 / 盐适量 | 橄榄油 2 勺
烹饪步骤
腌制备菜：鸡胸肉切片，加料酒、盐腌制 10 分钟；土豆切片泡水 10 分钟去淀粉，沥干备用 双煎锁鲜：少油先煎土豆片至两面金黄盛出，再煎鸡胸肉至变色盛出 爆香烩炒：热油爆香姜蒜，下洋葱、红椒炒软，倒入鸡胸肉和土豆 酱汁融合：加生抽、蚝油翻炒，撒黑胡椒调味，炒至酱汁浓稠出锅美味贴士
土豆用厨房纸吸干水分再煎，避免溅油更酥脆 鸡胸肉加 1 勺淀粉腌制，嫩到能掐出水三、牛排杂蔬沙拉 | 仪式感拉满的轻食大餐
图片来源：mip.qlowz.com
滋滋冒油的牛排铺在缤纷时蔬上，淋上蜂蜜柠檬酱，一口吃出西餐厅质感！
必备食材
牛排 200g | 生菜 / 小番茄 / 黄瓜 / 红椒 / 紫洋葱适量 | 玉米粒 50g
橄榄油 2 勺 | 黑胡椒 / 盐适量 | 蜂蜜 1 小勺 | 柠檬汁 1 勺 | 低脂意面酱适量
制作流程
牛排醒肉：提前 15 分钟室温回温，厨房纸擦干，抹盐、黑胡椒和橄榄油腌制 双面煎制：热锅大火每面煎 3 分钟（3 分熟），静置 3 分钟锁住肉汁 沙拉组装：生菜打底，铺番茄、黄瓜、彩椒、玉米粒，淋意面酱拌匀 摆盘点睛：牛排逆纹切片铺顶，淋蜂蜜柠檬汁，撒黑胡椒装饰高阶技巧
牛排静置时用锡纸包裹保温，肉汁更丰盈 蔬菜加 1 勺柠檬汁，清爽翻倍还能抗氧化四、番茄蒸娃娃菜 | 0 油低脂的鲜掉眉神器
酸甜番茄汁浸润软嫩娃娃菜，蒸着吃比炒的还入味，减肥期连炫三碗也没负担！
极简配料
娃娃菜 2 颗 | 番茄 2 个 | 蒜末 1 勺 | 生抽 1 勺 | 料酒 1 勺 | 白糖半勺 | 白胡椒适量
懒人做法
切配预处理：娃娃菜切四瓣焯水 1 分钟，番茄切片，蒜切末 料汁调配：碗中加生抽、料酒、白糖、白胡椒搅匀 叠层蒸制：盘底铺番茄，码放娃娃菜，淋料汁，蒸 12 分钟 蒜香收尾：热油爆香蒜末，浇在蒸好的菜上，撒葱花即可隐藏吃法
加 2 勺低脂芝士碎，微波炉叮 30 秒变焗烤版 蒸出的汤汁拌饭，鲜到舔盘！赶紧收藏这份菜单，明天就用美味开启健康减脂之旅！关注我解锁更多吃不胖的神仙食谱，点赞过万就出「一周不重样减脂餐」攻略！
发布于：江苏省